Merhaba değerli okurlarım, kısmetse 21 Nisan 2023 Cuma günü Ramazan Bayramını idrak etmiş olacağız. Bu vesile ile öncelikle sizlerin ve tüm İslam Aleminin Ramazan Bayramını tebrik ediyor, hayırlara vesile olmasını diliyorum. Bayram ve Bayram sonrası beslenme çok önemlidir. Konunun Uzmanı Dr. Vehbi Altunçul Hocamız ile sizler için görüştüm. Önemli bilgileri sizlerle paylaşıyorum.
On bir ayın sultanı bizlere 3 gün sonra veda etmiş olacak ve seneye hastalıksız savaşsız kedersiz sağlık içinde inşallah tekrar bizler ile birlikte olmasını diliyorum. Sonrasında on bir ay hep birlikte olacağımız diğer güzel ayları düşlüyorum. Bilinen odur ki, Ramazan ayı süresince oruç tutan kişiler öğün sayısındaki azalma ve beslenme saatlerindeki değişim nedeniyle, metabolizmaları bayrama kadar farklı bir beslenme ile karşı karşıya kaldılar. Bu ay içinde sindirim sisteminin dinlendirilmesi yanında ruhen de nefsimizi terbiye ettik ve açın halinden kısa bir süre de olsa umarım( ! ) anlar olduk. Ramazan ayının sona ermesini müteakip bazılarımız sanki bu dönemde ki açığı kapatacakmış gibi, bir ay boyunca gün boyu uzak durdukları sigara ve alkol ile tekrar samimi (!) olma yoluna gitme hazırlığı içinde olduklarını görür gibiyim. Halbuki ramazan ayı boyunca sergiledikleri azim çerçevesinde hareket ederek bu zararlı alışkanlıklarından ebediyen kurtulabileceklerini düşünmelidirler. Ayrıca; zararlı alışkanlıklarla ilgisi olmayan bazı insanlarımız ise ramazan ayı bu süregelen yeme içme kısıtlamasını telafi eder nitelikte, bayram da ipin ucunu kaçırabilmekte ve aşırı yeme yoluna gitmektedirler. Hal böyle olunca da bayram sonrasında istenmeyen gastro-intestinal ( mide-bağırsak ) hastalıkları sıkça şekillenebilmektedir. Dengeli beslenebilmemizde bize ışık tutacak en önemli konu, besin kaynaklarından hangisini, ne kadar miktarda, ne zaman ve nasıl tüketeceğimiz ile ilgilidir. Bir fizyolog olarak ve de bilim camiasının görüşleri doğrultusunda ramazan ayının sona ermesi ile birlikte beslenmemize ilişkin neler yapmamız gerektiğine dair bazı ipuçlarını şöyle sıralayabiliriz:
1-Ramazan ayı boyunca iki öğün olan yemek sayımızı üç ana ve üç ara öğün olarak düzenleyebiliriz. Öğünlerde tüketeceğimiz besinleri 4 ana gruptan oluşturmalıyız (protein- karbonhidrat- yağ ve mineral ile elementler. ) Süt ürünleri olarak, başta süt olmak üzere, peynir, yoğurt, sütlaç, muhallebi v.s et ürünlerinden ise balıketi, tavuk eti, kırmızı et başta gelmektedir. Yumurta da protein yönünden çok kıymetli bir besin kaynağıdır. Ayrıca; kuru baklagiller (bakla, nohut, fasulye v.s ) tahıL ürünleri ( ekmek, bulgur, pirinç, makarna v.s )çok değerli besin kaynaklarımızdır. Vücudumuzun şifası olan suyu ise günde 2-3 litre tüketmemiz gerekmektedir.( vücudumuzun ihtiyacı oranında değişim göstermektedir.) Sıvı takviyesi olarak da ayran meyve suları ve komposto çok yararlıdır. Ramazan sonrası sabahları yapacağımız hafif bir kahvaltıyı müteakip yiyeceğimiz diğer ürünlerin de ağır olmamasına özen göstermeliyiz. Kızartma gibi kalorisi yüksek besinler yerine haşlama, buğulama, normal pişirme, ızgara tarzında tüketmek büyük yararlar sağlamaktadır. Ağdalı tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Çeşitli salatalar ( çoban, mevsim v.s ) ise her öğün zevkle tüketilebilmektedir.
2- Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinler bulundurulmamalıdır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir tercih edilmelidir. Yumurta haşlanmış olarak yenilmeli, sucuk, salam, sosis vb yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan uzak durulmalıdır. Ekmek olarak tam buğday unlu, kepekli ya da çavdar ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir. Ayrıca, besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemelidir.
3- Ramazan Bayramı boyunca şeker, şekerli gıdalar (tatlılar, çikolata vb) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. İkramda bulunurken ise hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, taze veya kuru meyveler; şerbetler yerine taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata, ayran vb. içecekler sunarak karşımızdakini zor durumda bırakmamış oluruz.
4- Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kuru baklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellemektedir.
5- Diyabet, diyaliz, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olan kişiler, uyguladıkları diyete bayram süresince ve de bayram sonrasında da uymaya özen göstermelidirler. Özellikle diyabet hastaları tatlı tüketmekten kaçınmalı, kendilerine israr edilmemesini dile getirmeliler.
6- Aileler, çocuklara ve gençlere bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve şekerli besinleri sık tüketmemeleri, bu besinleri tükettikten sonra dişlerini fırçalamaları konusunda gerekli uyarılarda bulunmalıdırlar
7- Doktoru tarafından kendilerine, gazlı içecek, kahve, çay v.s gibi şeyler içmeleri önerilmeyen kişiler, özellikle yaşlılar, tansiyon hastaları ve diğer hastalar gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeli, aşırıya kaçmamalı veya bitki çaylarını tercih etmelidirler.
8-Bazı kişiler ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yeme alışkanlıklarını ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı sekline dönüştürmemelidirler.
9- Bayramda gerek kendileri, gerekse eş ve dostuna götürmek için alınacak olan şeker ve şekerli ürünler satın alınırken, kesinlikle Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’ndan izinli olmasına, son kullanma tarihinin (miyadının) geçmemiş ve ambalajının bozulmamış olmasına dikkat etmeleri gerekmektedir.
10- Yaklaşık 1 ay yani ramazan ayı boyunca beslenme düzeni ile birlikte bireylerin fiziksel aktivite düzenleri de büyük ölçüde değişmektedir. Oruç tutan kişiler, fazla enerji harcamamak ve iftar vaktinden önce acıkmamak için daha önce uyguladıkları egzersiz programlarını bırakmaktadırlar. Bu durum ise gereğinden fazla beslenen ancak hareketsiz kalan bireylerde kilo artışına neden olabilmektedir. Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmanın tekrar düzelebilmesi, vücut ağırlığının dengede tutulabilmesi için bayramdan sonra yeterli ve dengeli beslenme, öğün atlamama, bol su içme vb. sağlıklı beslenme ilkelerine uymanın yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapmaya da özen gösterilmelidirler. Biz Türkler olarak misafir perverliğimizde üstümüze yoktur. Verilen ikramları bazen geri çeviremiyoruz, bir şey olmaz bugün bayram, ya da bu seferlik olsun deyip yemeğe devam ediyoruz. sorun da burada zaten; tüm bu maddelerin yanı sıra, asıl önemli handikap ve bizleri endişeye sevk eden konu, bayram ziyaretleri sırasında ikram edilecek tatlılar, gazlı içecekler ve çikolata türü yiyeceklerin nazikane bir şekilde reddi veya en az bir şekilde tüketilmesi ile ilgilidir. Risk grubunda olan kişilerin (kalp damar hastaları, hipertansiyon, şeker hastaları, hamileler v.s) bu konuya çok daha fazla önem vermeleri gerekmektedir.
Tüm okurlarıma sağlıklı, mutlu hayırlı nice güzel bayramlar geçirmemizi, bu güzel bayramın kardeşlik, birlik ve beraberliklerimize vesile olmasını diliyor, saygılar sunuyorum.
