Herkese merhaba değerli okurlarım,
11 ayın sultanı Ramazan’ın dördüncü gününü idrak etmekteyiz.
Çok özel bir aydayız.
Bereketiyle, dualar eşliğinde kurulan sofralar, birlik, beraberlik ve dayanışma içerisinde güzel görüntülere ev sahipliği yapıyor.
Şimdiden tuttuğunuz oruçlarınız, dualarınız, kabul olsun.
Ramazan oruç ile birlikte beslenme alışkanlıklarımızın, saatlerimizin, su tüketimimizin ve hareketimizin değiştiği bir dönem. Bu süreçte nasıl davranmalıyız. Alışkanlıklarımızı nasıl dengelemeliyiz.
Konunun uzmanı diyetisyen Melis Işık ile bütün bunları sizler için görüştüm.
Uzman diyetisyen Işık’ın Ramazana özel bilgilerini sizlerle paylaşıyorum.
“Bu dönemde kendimiz için uygun bir planlama yapıp, porsiyon kontrolümüzü sağlamayı öğrenmeye odaklanmalıyız.
Ramazan döneminde “Bütün gün aç kaldım, canımın istediğini tüketmeliyim” algısından çıkarak süreci kilo almadan ve bedeninizi yormayarak tamamlayabilirsiniz.
Sağlık problemi olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kanser, kan sulandırıcı ilaç kullananların vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlık açısından oruç tutmaları sakıncalı olabileceğinden mutlaka doktorlarına danışarak oruç tutmaları önerilmektedir.
Oruç sırasında baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemde hem sağlıklı bir şekilde kilo vermek hem de dengeli bir beslenme programı uygulamak çok önemlidir.
Oruç tutarken kilo almamak ve sağlıklı Ramazan süreci geçirmek için nasıl beslenmeliyiz?
*Gün içerisinde kan şekeri kontrolünün sağlanabilmesi için sahura kalkmak çok önemli.
*Sahurda mideye doygunluk hissi veren çorba, süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam buğday ekmeği, sebze (domates, salatalık vs.), meyve gibi besinler tercih edilmeli; beyaz unla yapılan besinler, gözlemeler, börekler kan şekerinde dengesizliklere yol açabileceğinden ve midede ağırlık, yanma ve ekşime hissiyatına sebep olacağından tercih edilmemelidir.
*Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir/süt/ayran+2-3 hurma+3 tam ceviz tüketebilirsiniz.
*Gün boyunca susama hissiyatını arttıran salam, sosis, sucuk, zeytin gibi tuz içeriği zengin besinler sahurda tüketilmemeli.
*İftar zamanı mideye aşırı yüklenilmemeli.
*1 bardak su ve 1-2 hurma tüketerek iftar açılmalı. Hurma; karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağıdır. Gün boyunca düşen kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olacaktır.
*Su ve hurma tüketiminin ardından çorba tüketilip, mideyi yormamak için 15-30 dk. ara verip ana yemeğe öyle başlanmalıdır.
*Sindirimi kolaylaştırmak için yemekler yavaş tüketilmelidir.
*Hızlı beslenmek aşırı miktarda besinin farkında olmadan tüketilmesine ve bunun sonucunda ise mide rahatsızlıklarına ve hızlı kilo artışına neden olmaktadır.
*Ramazan döneminde kabızlık sık yaşanan bir sorundur. Bunu önlemek için düzenli lif, sıvı tüketimine ve hareket etmeye dikkat edilmelidir. Probiyotik düzenli tüketilmelidir.
*Bu dönemde kan şekerini ani yükseltip düşüren, çabuk acıktıran glisemik indeksi yüksek besinlerden (börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı gibi) kaçınmalıdır.
*Beyaz unla yapılan besinler, kızartmalar, yağlı etler tercih edilmemelidir.
*Tam tahıllı besinler (tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, tam tahıllı makarna), yağsız etler, sebze yemekleri, çorba, yoğurt, salata gibi lif içeriği yüksek ve doygunluk hissiyatı veren besinler tercih edilmeli.
*Oruç tutarken tatlı isteğiniz artabilir. Bunun için haftada 2-3 kez güllaç, sütlü tatlı veya dondurma tüketebilirsiniz.
*1 porsiyon meyve ya da 3 adet hurma/kuru kayısı ve 2-3 tam ceviz/10 adet çiğ badem/fındık ile yanında şekersiz çay/kahve/bitki çayı ile tatlı isteğinizi baskılayabilirsiniz.
*Tarçınlı meyveli yoğurtlar hazırlayarak tüketebilirsiniz.
*1 elma/armut ya da ayvayı fırınlayıp üzerine tarçın ve dondurma ekleyerek tüketebilirsiniz.
*En az 2 litre su toksinlerin vücuttan atılması, böbrek yükünü dengelemek ve dehidratasyonu (vücutta olması gerekenden daha fazla sıvı kaybı) önlemek için sahur ve iftar arasında tamamlanmalıdır.
Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla birlikte halsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
RAMAZAN AYI ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:
*Süt/ayran/kefir/yoğurt,
*Tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost,
*Haşlanmış yumurta,
*Domates, salatalık, maydanoz yeşillikler,
*Ceviz/zeytin.
İFTAR MENÜSÜ:
*Su + hurma *Çorba +tam buğday ekmeği ya da kendi avuç içi ölçünüzde ramazan pidesi.
15-30 DAKİKA ARA:
*Haşlama/fırın/ızgara yöntemiyle pişirilmiş et, köfte, tavuk yemekleri/sebze yemekleri / kuru bakliyat yemekleri.
*Cacık/ayran/yoğurt/kefir seçeneklerinden birisi.
*Salata.
*Tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği/kepek ekmeği/avuç içi ölçünüzde pide.
İFTARDAN 2 SAAT SONRA:
*Sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç, sütlaç, muhallebi, dondurma gibi).
*Meyve.
*1 porsiyon meyve tatlısı.
*1 porsiyon şekersiz hoşaf veya komposto. Miktarlar kişiye göre değişmektedir.”
Herkese sağlıklı ve huzurlu bir ramazan ayı diliyorum.
