Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarının belirgin bir şekilde değiştiği dönemlerden biridir. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarında herhangi bir değişiklik olmaz. Bu süre zarfında sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmesi gerekir. Diyetisyen Gökçen Efe Aydın ile ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz onu konuştuk.
RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.
SAHURA KALKMANIN ÖNEMİ!
Oruç tutanların mutlaka sahura kalkmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi en az 20 saati bulacaktır. Bu süre, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek için sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olan kişilerin midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durması uygundur. Günde ortalama en az 2 – 2,5 litre (8 – 10 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak süt, ayran ve bitki çayları tüketmeye özen gösterilmelidir.
RAMAZANDA TUZ TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?
Çok sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Sağlıklı bir yetişkinin günlük toplam alması gereken tuz miktarı 1 çay kaşığına denk gelen 6 gram kadardır. Ramazan ayında da aşırı tuz tüketimine dikkat edilmeli, ölçülü bir şekilde tuz kullanılmalıdır.
RAMAZANDA TATLI TÜKETİMİ!
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Sıcak havalarda porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketilen dondurma da iyi bir alternatif olacaktır. (Sade dondurma, kalsiyum, fosfor, potasyum açısından iyi bir kaynaktır. 2 top sade dondurma 1 bardak süt ve 1 adet meyve yerine ara öğünlerde tüketilebilir.)
RAMAZANDA SPOR!
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
RAMAZANDA KABIZLIK NASIL ÖNLENİR?
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
İftar Peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir. Ara öğünler Taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler, süt, yoğurt, ayran, kefir, galeta, grisini, kepekli ekmek ve beyaz peynirle yapılmış tost ara öğünlerde tercih edilebilir. Sahur Süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenektir. Acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekler de tercih edilebilir. Oruç tutmak, sağlıklı bireyler için geçerlidir. Bu nedenle eğer süregelen bir hastalığınız varsa ve uzman bir hekim tarafından tedavinize devam ediliyorsa veya yine bir uzman kontrolünde belli bir beslenme programını takip etmeniz gerekiyorsa, bu durumda oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışarak oruç tutmanızı engelleyecek bir durum olup olmadığı konusunda onayını almalısınız.
